Содержание:
Поддержание себя в форме, занятия спортом для коррекции фигуры – это все требует соблюдения правил. Но что это за правила, знают не все. А польза от занятия в фитнес-клубе от такого незнания существенно сокращается.
Не заниматься на голодный желудок!
Главным регулятором сокращений сердца является вода. И поэтому во время тренировки рекомендуется чаще пить. Час тренировки с интенсивной нагрузкой лишает организм целого литра жидкости! Обезвоживание дает о себе знать судорогами и чувством усталости. За полчаса до начала занятий требуется выпивать стакан воды и по стакану через каждый четверть часа тренировки. Через полчаса после завершения занятий также необходимо выпить стакан жидкости.
Отправляться в спортзал на голодный желудок нельзя. И до тренировки, и после нее есть надо. Перед занятиями лучше предпочесть белковый рацион и сложные углеводы длительного усвоения: бутерброд с сыром и цельнозерновой хлеб. Перед утренними занятиями в фитнес-зале рекомендуется добавить выпить хотя бы стаканчик сока, если позавтракать никак не получается.
После завершения тренировки, спустя полчаса после нее, организм остро нуждается в белках и углеводах: нужна энергия для восстановления мышц. А сразу после тренировки необходим микроперекус. Основательно поесть можно только спустя пару часов.
Разумное сочетание видов тренировок
Здоровье сердца без кардионагрузок недостижимо. Минимум трижды в неделю они необходимы. Такие занятия могут занимать от получаса до часа. Больше всего калорий сжигается в это время, и при хорошем здоровье можно задать крайне высокую интенсивность тренировки. Но в один день совместить кардиотренировку с силовой – выбор неверный. Это не поможет нарастить массу, а вот выбиться из сил – да.
Мышечная масса утрачивается с возрастом, и для ее восстановления нужны упражнения с отягощением. Гантели, эспандер – это предметы обеспечат более высокий уровень обмена веществ: калорий сжигается больше даже во время отдыха. А результат – более подтянутая и стройная фигура, изменение соотношения мышечной и жировой массы.
Регулярные занятия в фитнес-клубе по одной программе на протяжении длительного времени становятся малоэффективными. Поэтому распорядок нужно временами менять, чтобы организм не привыкал к одинаковым нагрузкам. Силовые тренажеры? Изменить тяжесть и число подходов! Беговая дорожка? Сменить ее на степпер либо велотренажер.
После занятий в фитнес-зале обязательна растяжка. Она стимулирует кровообращение, развивает мышечную гибкость, борется со стрессом. Начало занятий – разогрев, легкая нагрузка. А интенсивные растяжки при неготовых к такой нагрузке мышцах категорически запрещены. Поэтому их выполняют в завершение тренировки: это успокаивает и способствует пониманию, что фитнес отдал все, что мог.
Правильное питание
Сила возрастает не во время занятия в фитнес-клубе, а после него. От тренировки мышцы изнашиваются, на восстановление требуется от суток до полутора. И строительным элементом являются белки. Вот почему важно восстанавливать их баланс.
Усваиваются белки медленно, и важно, чтобы они содержались в каждом приеме пищи: чувство сытости сохранится надолго. Важно сочетать растительные и животные белки, так как они невзаимозаменяемы. Спортивный рацион не означает полного отказа от привычной пищи: одни биодобавки не смогут дать полноценное питание, это всего лишь полезное дополнение, не более того. Быстро восстановиться поле тренировки поможет фруктовый белковый коктейль.
Регулярность занятий
Организм нуждается в отдыхе после тренировок. А потому между занятиями в фитнес-зале должно пройти не менее суток. А следующая тренировка должна задействовать уже другую группу мышц. Только при таком подходе достижимы положительные результаты. И, конечно, покидать спортзал в полном изнеможении не следует: все хорошо в меру.
Упражнения на пресс важно делать во время тренировки, а не завершать занятие ими. Только так достижимы улучшенные результаты от тренировок и профилактика травм.
Фитнес для полных
При полноте занятия важны и нужны. Но не все виды фитнеса на пользу дамам аппетитных форм. Потому вначале важно определить, насколько вес превышает норму, чтобы подобрать виды занятий, которые безопасны. Превышение на дюжину килограммов не помеха, а показание к фитнесу.
Определение «своего» вида занятий
Начинать фитнес для полных следует с легких нагрузок и постепенно увеличивать их интенсивность. Вначале то, часто доставляет удовольствие: танцы, быстрая ходьба, но никак не аэробика или бег до изнеможения. Да и увеличение интенсивности можно начинать лишь после двенадцатой недели занятий.
Оптимально – пара тренировок в неделю. Реже исчезает смысл в занятиях, а чаще нагрузка слишком велика. Лучший режим – жиросжигание, когда есть усталость, но можно говорить и не задыхаться при этом.
Виды нагрузок
Степ-аэробика, интенсивные тренинги и силовые нагрузки, то есть все ударные нагрузки на позвоночник для полных под запретом. Большое отягощение не рекомендуется при полноте, но стандартные силовые нагрузки полезны. Ориентироваться важно на самочувствие и показатели пульса.
Велосипед, ходьба, плавание, занятия с индивидуальным тренером – это идеальные варианты программ для полных. Тренировки важно подбирать спокойные. Стоит начать с занятий по коррекции: пилатеса, йоги, стрейчинга. Поработать определенное время можно с несколькими асанами.
Очень важен правильный баланс безопасности и эффективности тренировки. В комплексе фитнеса для полных должны сочетаться упражнения на силу, координацию, гибкость и равновесие. Идеально – то, что ежедневно приходиться делать, то есть подъем по лестнице, работа в саду, плавание, уборка игра с детьми…Энергообмен повышает функциональный тренинг. Он вариативен, и допускает совмещение кардиоупражнений с работой на балансирование, силовыми занятиями для повышения энергообмена.
Мотивация
Подвижность суставов у полных людей отличная, и «легкий фитнес» для полных – это для «пышечек». Но снизить вес, продолжая лакомиться булочками и пирожными невозможно: потраченные калории вернутся в удвоенном количестве. Питание важно сбалансировать, исключив сладкое, мучное и минимизировав жиры.
Наконец, крайне важно понять, что только при регулярной работе возможно достичь идеального веса. Личная мотивация отвечает даже за то, насколько быстро придет похудение. При старании достигнутые результаты останутся на годы, укрепятся связки, мышечный корсет, осанка и здоровье. Вот почему важно найти мотивацию. Можно отправляться в спортзал с подругой или другом, но только с теми, что будут действительно заниматься, а не отвлекать от занятий.
